Au vue des sauts que tu évoques il semble s’agir principalement de sauts avec impulsion une jambe (mise à part le saut écart)
Je vais te donner quelques clés afin de gagner de la hauteur.
Tout d’abord d’un point de vue biomécanique, la trajectoire de ton corps va dépendre de différentes forces qui agissent au moment de l’impulsion : la réaction par rapport à l’impulsion, la vitesse que tu auras acquise durant ton élan et ton poids.
Reprenons maintenant une analyse plus générale concernant le gain de hauteur.
Celui-ci est du principalement à 2 choses :
- la poussée complète de ta (tes) jambe(s) d’appui.
- l’élévation rapide de tes bras que tu bloqueras à l’horizontale, les épaules basses.
*Pour le grand jeté, l’élévation de ta jambe libre devant avec un blocage à l’horizontale joue également un rôle.
*Concernant le saut changement de jambes, ta jambes libre joue également un rôle mais moindre du fait qu’elle est bloquée à l’oblique avant basse, avant que tu ne la projettes en arrière.
Analysons maintenant un des points à mon goût le plus important,
la poussée complète de la jambe d’appui :
- Elle devient plus efficace si au moment de ton impulsion tu abaisses tes bras et ta jambe libre pour augmenter la mise en tension de ta jambe d’appui. Ton pied d’appel doit se retrouver parallèle à ton élan.
- Tu dois donc ensuite réaliser une poussée complète. Donc
tu passes du demi-plié à une extension du genou, suivit d’un déroulement de la cheville et enfin de la pointe de pied.
- Pour ce qui est de l’élévation des bras, tout a déjà été dit : élévation rapide et blocage à l’horizontale, les épaules basses. Je ne vois pas quoi rajouter de plus. Si ce n’est que pour le saut carpé écart, ton buste doit se retrouver légèrement penché en avant.
Au niveau musculaire, comme d’habitude :
- Triceps sural, quadriceps et fessiers pour l’impulsion jambe
- Psoas iliaque et droit antérieur pour la jambe avant lors du battement
Concernant les exos, exerce toi (debout, assises ou encore allonger sur le ventre) à bien décomposer les 4 phases de la poussée (demi-plié / extension du genou / déroulement de la cheville / et de la pointe de pied). Cela te permettra de prendre des repères et d’acquérir des automatismes.
Un petit renforcement musculaire peut également s’avérer efficace.
Attention, je n’ai parlé ici que de la hauteur, les conseils et exos donnés dans l’autre post sont également très utiles.
Je vois que tu as déjà guetté ce post suggéré par nanouille05. Il y a quelques exercices intéressants notamment celui proposé par line :
pour travailler les sauts avec un écart de jambes tu peux aussi faire un travail à la barre de danse ou à la poutre ou contre le mur:
Il faut juste poser la main sur l'agrès et ne pas s'appuyer dessus
Debout à coté de l'agrès, faire des battement avec la jambe extérieur (10petits, 10moyens et 10 grands puis maintenir 10 sec le plus haut possible en gardant les jambes tendues et le dos droit)
Et tu fais ça en battement avant battement cote et battement arrière
Puis tu fais un demi-tour et tu recommence avec l'autre jambe
Tu le répètes 2 fois voir 3 si tu peux et tu le fait au début de chaque entrainement |
Cet exercice travaille en effet principalement le gain d’écart, mais tu ne dois pas ignorer ceci pour ton saut. Un saut avec une grand hauteur mais sans amplitude d’écartement ne vaut pas plus que l’inverse.
Le fait de travailler en suspension sur une barre ou avec un trampoline est également intéressant.
En espérant t’avoir aidé, n’hésite pas a m’envoyer un MP si tu as besoin d’exos plus précis.
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~~Si vous pouvez l'imaginer, vous pouvez y arriver ; si vous pouvez y rêver, vous pouvez le devenir.~~ Citation de William Arthur Ward
Améliorer ses sauts
en gros il faut que tu fléchisse la jambe d'appui quand tu lances le saut ! plus elle sera fléchie à la base, plus tu vas gagner en hauteur